Mengawal Kolesterol & Keradangan dengan Pemakanan

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Kolesterol adalah suatu perkara yang paling kita selalu salah faham dan dikaitkan dengan kesihatan jantung. Bagi kebanyakan daripada kita kolesterol ini adalah suatu konotasi yang negatif tentang kesihatan. Apabila disebut kolesterol kita akan membayangkan ia sebagai satu penyakit dan perlu dihindarkan serta kita amat bimbang jika paras kolesterol darah meningkat. Kita juga selalu merasakan untuk mengawal kolesterol maka kita perlu mengelakkan makanan berminyak dan berkolesterol tinggi. Tetapi hakikatnya banyak perkara yang kita sangka sebelum ini sebenarnya adalah tidak tepat dengan kajian sains terkini dan konsep sains pemakanan yang akan saya jelaskan dalam artikel ini.

Apabila kita bercakap tentang menurunkan kolesterol secara natural dengan pemakanan maka mengelakkan makanan yang berlemak dan berkolesterol rendah bukanlah jawapan yang sebenarnya. Sebenarnya ia adalah berkenaan bersederhana dan seimbang serta mengambil makanan berkhasiat tinggi yang akan membantu melawan ‘keradangan’ dan merawat tubuh secara keseluruhan.

Sebenarnya makanan yang boleh menurunkan kolesterol adalah makanan asli atau ‘natural’ yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, legum, bijirin berserat tinggi, ikan, daging dan lemak sihat.

Apakah punca kolesterol tinggi?

Untuk permulaan ini kita perlu membetulkan salahfaham bahawa makanan berkolesterol adalah punca kepada penyakit jantung koronari. Oleh kerana salahfaham ini maka sebelum ini pihak berkuasa kesihatan memberi saranan untuk menghadkan pengambilan kolesterol daripada makanan tidak lebih daripada 300 mg sehari untuk orang dewasa yang sihat.

Walaubagaimanapun, bukti kajian terbaru menunjukkan bahawa terdapat kesilapan tentang saranan ini. Oleh kerana itu pada tahun 2015, pihak USDA telah menarik semula saranan untuk menghadkan pengambilan makanan berkolestrol.

Terdapat beberapa faktor seperti genetik, kurang aktiviti fizikal, stres yang tidak terkawal dan hormon thyroid yang rendah boleh memberikan kesan kepada paras kolesterol, tetapi faktor pemakanan adalah faktor utama yang menyebabkan paras meningkat dengan cara yang tidak sihat. Kajian menunjukkan pemakanan segera dan moden seperti makanan barat adalah pemakanan yang menyebabkan kadar keradangan tubuh meningkat dan meningkat paras kolesterol LDL dan menurunkan paras kolesterol HDL.

Bagaimana sebenarnya keradangan dan kaitannya dengan paras kolesterol?

Kolesterol adalah bahan semulajadi yang dihasilkan oleh tubuh kita dan sangat penting untuk pelbagai fungsi tubuh seperti penghasilan hormon, fungsi otak dan saraf, penghasilan vitamin D, keanjalan kulit dan fungsi-fungsi sel yang lain. Kolesterol majoritinya dihasilkan di dalam organ hati dengan jalinan yang dipanggil sebagai jalinan Mevalonate (Mevalonate Pathway) dengan enzim yang utama dipanggil sebagai HMG CoA Reductase. Jika kita tidak mengambil kolesterol dalam pemakanan seharian kita maka kita boleh mengalami masalah ketidakseimbangan hormon.

Kolesterol berada dalam tubuh dalam bentuk asid lemak yang di angkut melalui saluran darah dalam bentuk yang dipanggil sebagai ‘lipoprotin’. Terdapat beberapa jenis lipoprotin yang ada dalam saluran darah seperti HDL, LDL, VLDL dan Trigliserida.

Partikel lipoprotin ini tidak akan melekat di dinding saluran darah dan menyebabkan ianya tersumbat. Kajian (Rujukan 1) menunjukkan berlakunya keradangan kronik didinding saluran darah yang akan menyebabkan kerosakan pada dinding saluran darah tersebut yang dipanggil sebagai ‘disfungsi endothelial’ (endothelial dysfunction). Kajian (Rujukan 2) oleh Professor Libby telah memberikan satu penerangan yang lebih mendalam bagaimana proses atherosklerosis ini terjadi dan kaitannya dengan proses keradangan kronik.

Apabila keadaan ini berlaku maka kolesterol jenis LDL akan masuk ke dalam dinding saluran darah dan akan menjadi teroksida. LDL teroksida (oxidized LDL) ini akan mencetuskan tindakbalas dalam tubuh untuk menghantar sel-sel darah putih jenis monosit yang akan masuk ke dalam dinding saluran darah tadi dan beubah menjadi sel-sel pemakan atau makrofaj. Ini adalah bertujuan untuk cuba mengeluarkan LDL teroksida tersebut dengan menelannya, tetapi apabila sel-sel makrofaj ini menelan LDL teroksida tersebut ia akan mati dan seterusnya akan tinggal disitu dan terkumpul secara beransur-ansur betambah yang menyebabkan saluran darah bertambah sempit. Proses inilah yang menjadikan keadaan yag dipanggil sebagai atherosclerosis atau pengerasan saluran darah.

Apabila keadaan ini berlaku secara berterusan, maka akan berlakunya penyempitan saluran darah yang dipanggil sebagai ‘plak atherosklerotik ’ dan plak ini boleh pecah yang menyebabkan darah beku yang akan menyumbatkan terus pengaliran darah dan akan menyebabkan serangan jantung atau serangan strok.

Kolesterol semata-mata bukan berbahaya tanpa keradangan kronik yang terjadi pada masa yang sama. Keradangan kronik ini, sebenarnya adalah punca utama kepada masalah atherosklerosis iaitu saluran darah menjadi keras dan tidak lagi elastik. Ini menyebabkan berlakunya tekanan darah tinggi dan proses ini berlaku secara berterusan dan keradangan itu akan terus meningkat dari masa ke semasa. Berdasarkan kajian terkini, keradangan adalah ‘akar kepada pelbagai penyakit’ termasuklah penyakit jantung koronari. Oleh kerana itu kita perlu untuk mengawal keradangan dalam pemakanan seharian kita dan bukannya semata-mata mengawal paras kolesterol sahaja. Dengan mengawal keradangan, selalunya paras kolesterol juga akan menurun dan risiko penyakit jantung koronari juga akan menurun.

Kita selalu ditakutkan dengan makanan berminyak atau berlemak dan makanan berkolesterol tinggi sebagai punca kepada peningkatan paras kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Hakikatnya , kajian (Rujukan 3) terkini menunjukkan makanan yang berkolesterol dan berlemak tidak menyebabkan masalah penyakit jantung. Makanan yang menyebabkan risiko penyakit kardiovaskular meningkat sebenarnya adalah makanan yang menyebabkan peningkatan keradangan dalam tubuh kita seperti lemak trans, gula pasir dan karbohidrat proses. Kajian (Rujukan 4) juga menunjukkan pengambilan makanan berkolesterol tidak meningkatkan paras kolesterol dan tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, oleh kerana itulah pada tahun 2015, pihak USDA di USA yang mengeluarkan garis panduan pemakanan sihat telah menarik balik saranan untuk menghadkan pengambilan kolesterol dalam makanan. Ia di ikuti oleh negara lain seperti Australia, Canada, New Zealand, Korea, India dan negara-negara Eropah. Baru-baru ini pada tahun 2018, Kementerian Kesihatan Malaysia juga telah mengeluarkan kenyataan menyokong fakta bahawa makanan berkolesterol bukan punca kepada kolesterol tinggi dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Terdapat sesetangah individu yang sensitif kepada kolesterol dalam makanan dan jumlah mereka sangat sedikit. Hampir tiga suku penduduk dunia sebenarnya boleh mengambil makanan berkolesterol melebihi 300mg sehari dan terus kekal sihat tanpa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Malahan kajian (Rujukan 5) terbaru menunjukkan, pengambilan LEMAK SIHAT ( minyak zaitun, minyak kelapa, minyak ikan, minyak habbatussauda, avocado, minyak kelapa sawit) sebenarnya akan meningkatkan paras HDL dan menurunkan paras LDL dan juga mengurangkan kadar keradangan dalam tubuh dan ini adalah penanda kepada kesihatan yang lebih baik.

Sebenarnya pesakit yang berisiko tinggi mendapat penyakit kardiovaskular perlu mengawal dan menghadkan pemakanan yang tinggi gula, tepung gandum atau karbohidrat proses dan juga asid lemak trans (makanan proses) yang sebenarnya menjadi punca kepada peningkatan paras kolesterol dan keradangan kronik dalam tubuh seseorang. Data daripada kajian (Rujukan 6) yang ada, menunjukkan, mengurangkan pengambilan makanan berkolesterol seperti telur, sebenarnya mempunyai impak yang sangat kecil untuk mengurangkan risiko penyakit kardivaskular berbanding dengan membetulkan pemakanan , gaya hidup sihat, mengawal stres dan bersenam secara konsisten.

Apakah makanan yang boleh mengawal keradangan dan menurunkan paras kolesterol?

Jika anda membuat carian di internet tentang makanan yang boleh mengawal dan menurunkan kolesterol. Tetapi kita perlu memahami konsep yang sebenarnya mengapa sesuatu makanan boleh membantu menurunkan kolesterol dan mengawal keradangan, dan sesetengah makanan meningkatkan kolesterol dan meningkatkan keradangan dalam tubuh. Makanan yang tinggi dengan asid lemak tepu sebenarnya tidak meningkatkan kolesterol dan keradangan terutamanya lemak tepu sihat daripada tumbuh-tumbuhan seperti minyak kelapa, minyak zaitun, minyak kelapa sawit, avocado dan sebagainya. Minyak zaitun juga kaya dengan asid lemak mono (MUFA) atau Omega 9 yang bersifat anti keradangan dan membantu menurunkan kolesterol. Kekacang dan minyak dari bijirin kebiasaannya kaya dengan asid lemak tak tepu (PUFA) dan MUFA yang boleh mengawal kolesterol dan keradangan.

Disamping bertukar kepada penagmbilan lemak sihat, satu lagi kaedah mengawal keradangan dan kolesterol adalah dengan mengambil makanan berserat tinggi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, oat, gandum wholegrain, granola, ubi kayu, keledek, keladi dan legum.

Pengambilan protin sihat juga adalah penting untuk mengawal keradangan dan kolesterol dengan mengambil protin putih iaitu makanan laut seperti ikan, udang, sotong, kerang dan sebagainya. Pengambilan protin lain seperti ayam, daging, daging kambing, telur, kekacang dan sebagainya juga baik untuk kesihatan. Daging daripada haiwan yang diternak secara ‘lepas-bebas’ (free-range) atau mudahnya kita panggil sebagai ‘haiwan kampung’ adalah terbaik kerana kandungan asid lemak omega 3 nya lebih tinggi dan ia membantu mengawal keradangan.

Pengambilan makanan dengan gaya Mediterranean yang kaya dengan buah- buahan, sayur-sayuran, protin sihat seperti ikan dan makanan laut serta kaya dengan lemak sihat iaitu minyak zaitun dan juga kaya dengan bijirin berserat tinggi telah terbukti mengawal keradangan dan menurunkan kolesterol.

Makanan gaya ini walaupun kaya dengan lemak tetapi ianya masih sihat kerana sumber makanan karbohidrat utamanya adalah makanan karbohidrat asli dan rendah gula, garam dan bahan sintetik serta tiada karbohidrat proses. Makanan gaya Mediterranean juga adalah enak dan sangat berkhasiat. Oleh kerana itu secara umumnya didapati kadar penyakit jantung di negara yang mengamalkan gaya pemakanan Mediterranean adalah lebih rendah.

Makanan yang boleh meningkatkan kolesterol dan keradangan dalam tubuh dan perlu kita elakkan adalah:

  • makanan yang tinggi dengan gula
  • makanan kaya dengan asid lemak trans (marjerin, krimer)
  • makanan kaya dengan karbohidrat proses halus (tepung)
  • makanan proses yang dibungkus
  • produk tenusu yang non-organik dan homogenised
  • minuman beralkohol
  • minuman proses dan bergula tinggi
  • berlebihan pengambilan kopi

Pengambilan makanan yang berserat tinggi dan mempunyai kandungan anti oksidan yang tinggi juga amat penting untuk mengawal keradangan dan kolesterol. Makanan proses didapati sngat rendah kandungan serat, anti oksidan, mineral, vitamin dan zat-zat surih yang penting untuk kesihatan.

Pengambilan makanan daripada haiwan di bela secara komersil biasanya mengandungi lemak yang tidak sihat iaitu tinggi omega 6 yang bersifat pro-keradangan. Sesetengah minyak masak yang di ekstrak dan di proses menggunakan bahan kimia dan pelarut kimia yang merbahaya juga boleh menyebabkan masalah keradangan dan kolesterol tinggi. Alkohol, gula pasir dan kafein yang berlebihan akan menyebabkan penghasilan kolesterol yang berlebihan oleh organ hati dan ia juga meningkat kadar keradangan dalam tubuh.

Makanan yang boleh menurunkan kolesterol & mengawal keradangan

  1. Sayur-sayuran
    • Sayur-sayuran adalah makanan berkhasiat tinggi yang bersifat anti-keradangan dan tinggi dengan anti oksidan yang sangat mudah dan murah untuk di makan setiap hari. Sayur-sayuran adalah kaya dengan fitokimia yang melawan radikal bebas dan melambatkan proses penuaan yang akan membantu supaya saluran darah arteri kekal fleksibel dan sihat. Sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi dan sebagainya mempunyai kandungan kalori yang rendah tetapi mempunyai khasiat didalamnya yang melindungi daripada penyakit jantung koronari dengan mengurangkan dan melambatkan pembentukan plak atherosklerosis.
    • Sayur-sayuran juga kaya dengan serat yang sangat baik sebagai pre-biotik iaitu makanan kepada bakteria baik probiotik disamping itu ia juga mengawal paras insulin yang memuncak dengan melambatkan penghadaman karbohidrat. Serat juga amat baik untuk mengawal berat badan dan mengelakkan masalah sembelit. Kajian menunjukkan pengambilan sayur-sayuran setiap hari boleh menurunkan kolesterol dan keradangan dalam tubuh.
    • Buah-buahan juga boleh membantu menurunkan kolesterol dan yang paling penting ia mengandungi anti oksidan yang mencegah pengoksidaan kolesterol LDL. Buah-buahan juga bersifat anti keradangan kerana kandungan khasiatnya yang lengkap dengan vitamin, mineral, anti oksidan dan serat yang tinggi.
    • Tetapi kita perlu berhati-hati apabila makan buah-buahan agar yang terlalu berlebihan terutamanya buah-buahan yang manis kerana kandungan gula fruktosanya yang agak tinggi. Bersederhanalah dalam makan buah-buahan untuk membantu mengurangkan risiko penyakit dan memberikan kesan kesihatan yang positif.
  2. Kekacang
    • Semua jenis kekacang adalah sumber yang baik untuk asid lemak tak tepu (PUFA) dan asid lemak mono tak tepu (MUFA). Ia juga sumber serat yang baik. Sesetengah kacang seperti almond mempunyai kandungan anti oksidan yang tinggi seperti flavonoids dan fitonutrien yang meningkatkan kesihatan saluran darah arteri dan mengurangkan keradangan kronik.
    • Kajian (Rujukan 7) menunjukkan pengambilan kekacang dalam pemakanan seharian boleh membantu menurunkan paras kolesterol LDL di kalangan individu yang tinggi paras kolesterol dan juga pesakit diabetes. Kekacang juga boleh menghalang kerosakan di dinding dalam arteri (endothelium) dan melindungi daripada pembentukan plak kolesterol dan juga manfaat tambahan mengurangkan berat badan & mengawal obesiti.
  3. Chia seeds & Flaxseeds
    • Flaxseed adalah sumber tumbuhan terkaya asid lemak omega 3 yang dipanggil Asid Alfa Linolenic (ALA). Ia juga sumber nombor satu untuk bahan lignan yang penting untuk keseimbangan hormon. Kedua-dua chia seed dan flaxseed adalah kaya dengan serat boleh larut dan serat tidak larut yang membantu dalam proses detoksifikasi dan kesihatan usus dengan membekalkan makanan kepada probiotik. Serat yang tinggi akan membantu mengawal paras insulin dalam darah yang akan menyebabkan paras kolesterol menurun secara umumnya.
  4. Minyak Zaitun
    • Minyak zaitun mempunyai sifat anti-keradangan dengan kandungan asid lemak mono tak tepu (MUFA) atau Omega 9 (Asid Oleik) di dalamnya. Ia juga membantu mengawal paras kolesterol LDL dalam darah. Ia meningkatkan paras kolesterol baik HDL di dalam darah. Gunakan minyak zaitun ekstra dara (EVOO) dalam pemakanan seharian kita setiap hari samada di minum terus, letak dalam salad & ulam, masak dengan suhu yang rendah (menumis), marinat dan masak nasi minyak zaitun. Menggunakan minyak zaitun dalam masakan akan menjadikan makanan sangat enak dan berkhasiat tinggi.
  5. Avocados
    • Kajian (Rujukan 8) menunjukkan avocado adalah diantara buah yang sangat baik untuk kesihatan jantung. Avocado juga mempunyai kandungan asid lemak mono tak tepu (MUFA) atau Omega 9 yang tinggi didalamnya. Ia membantu menurunkan paras LDL dan meningkatkan paras HDL dalam darah, oleh itu ia membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Avocado juga mengandungi serat yang tinggi yang akan membantu mengawal paras glukosa dengan lebih baik. Ia juga mengandungi bahan fitokimia yang membantu mengawal keradangan dan bersifat anti oksidan seperti beta sitosterol, glutathion dan lutein. Terdapat pelbagai jenis menu masakan menggunakan avocado yang boleh kita rujuk di internet untuk kita cuba amalkan selalu.
  6. Ikan & Makanan laut
    • Ikan dan makanan laut (udang, sotong, kerang dsbgnya) mengandungi minyak sihat yang kaya dengan asid lemak Omega 3 diantara yang tertinggi dalam semua makanan yang ada. Asid lemak omega 3 bersifat anti-keradangan yang kuat yang telah terbukti berdasarkan pelbagai kajian sains yang menunjukkan ianya mampu menurunkan risiko penyakit jantung, strok, hypertensi, diabetes, kanser, obesiti dan penyakit mental. Ikan Salmon diantara ikan yang kaya dengan omega 3 di samping dagingnya yang merah itu kaya dengan anti oksidan. Ikan-ikan tempatan seperti ikan kembong, selar, cencaru, tenggiri, ikan sadin dan sebagainya juga mempunyai kandungan omega 3 yang tinggi setanding dengan ikan salmon. Amalkan makan makanan laut ini sekurang- kurangnya tiga kali seminggu.
  7. Tepung Wholegrain tanpa Gluten
    • Tepung gandum putih adalah makanan yang sangat biasa di ambil oleh masyarakat Malaysia. Kajian menunjukkan tepung gandum putih adalah kurang berkhasiat dan mengandungi bahan protin ‘gluten’ yang tidak sihat. Gandum berserat penuh atau ‘wholegrain’ adalah lebih sihat berbanding tepung gandum putih yang biasa kerana kandungan seratnya yang lebih tinggi. Tetapi masalahnya semua jenis gandum mengandungi bahan protin ‘gluten’ yang mana terdapat individu yang sensitif kepadanya dan boleh menyebabkan masalah keradangan dalam tubuh. Sekarang terdapat produk bijirin tanpa gluten seperti quinoa, oats gulung (rolled oats), buckwheat dan amaranth. Ia adalah lebih berkhasiat dan lebih mudah dihadam dan ia mempunyai beta glucan iaitu serat boleh larut yang sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular. Ia juga mempunyai sifat dan rasa yang sama dengan tepung gandum biasa dan boleh digunakan dalam semua masakan dan hidangan yang menggunakan tepung gandum seperti kuih muih, roti dan pastri.
  8. Teh Hijau
    • Teh hijau adalah minuman yang terkenal sebagai minuman berkhasiat dan sihat dan membantu dalam awet muda. Ia kaya dengan bahan anti oksidan yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit seperti kardiovaskular, strok, hypertensi, diabetes, kanser dan sebagainya. Ia boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan juga bersifat anti keradangan yang sangat baik untuk kesihatan. Kajian (Rujukan 9) epidemiologi menunjukkan pengambilan teh hijau mengurangkan penyempitan dan pengerasan saluran darah iaitu atherosklerosis yang menjadi punca penyakit kardiovaskular. Disamping itu teh hijau juga baik untuk mengurangkan radang sendi (osteoarthritis) dan meningkatkan ketumpatan tulang dan juga baik untuk fungsi otak dan mencegah penyakit degenerasi otak seperti Penyakit Alzheimer, Parkinson, dementia (nyanyuk) dan sebagainya.
  9. Kacang & Legum
    • Kekacang & legum mengandungi kandungan protin yang tinggi, lemak sihat MUFA (omega 9) dan serat yang tinggi yang akan membantu menurunkan kolesterol. Kandungan lemak sihat Omega 9 itu juga bersifat anti keradangan. Kekacang juga kaya dengan mineral dan vitamin yang sangat penting untuk kesihatan dan membantu melancarkan pengaliran darah. Kekacang ada pelbagai jenis seperti kacang kuda, kacang dhal, kacang hijau, kacang merah, kacang mung, kacang pistachio, gajus, kacang tanah dan sebagainya. Ia boleh digunakan dalam pelbagai jenis menu masakan atau sebagai makanan snek harian.
  10. Kunyit
    • Kunyit adalah rempah ratus yang sangat berkhasiat untuk melawan keradangan dalam tubuh kerana kandungan bahan curcumin didalamnya. Curcumin juga bersifat anti oksidan dan sangat baik untuk mencegah kanser. Bahan ini membantu dalam menurunkan kolestrol, mencegah darah beku, melawan virus, menentang radikal bebas, meningkatkan sistem imuniti tubuh dan membantu menstabilkan hormon. Kajian telah membuktikan bahawa bahan curcumin didalam kunyit boleh membantu mengurangkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, strok, hypertensi, diabetes, kanser, radang usus (ulcerative colitis), radang sendi (arthritis) dan sebagainya.
  11. Keledek & Ubi Kayu
    • Keledek dan ubi kayu adalah makanan ‘ubi’ yang sangat biasa di makan di Malaysia. Keduanya mengandungi serat yang tinggi yang boleh membantu mengawal paras kolesterol darah. Keledek juga mengandungi bahan anti keradangan & anti oksidan seperti beta karotin, anthocyanin bergantung kepada warnanya. Keledek dan Ubi kayu juga mempunyai indeks glisemik yang rendah yang membantu mengawal paras insulin darah dan menurunkan paras kolesterol secara tidak lansung. Ianya juga kaya dengan vitamin & mineral terutamanya potassium yang baik untuk kesihatan.
  12. Persimmon (Pisang kaki)
    • Buah pisang kaki atau persimmon adalah agak asing bagi masyarakat Melayu kerana ia buah yang diimport dari luar negara. Rasanya sangat sedap, manis dan harga agak tinggi. Ia sangat popular diluar negara dan dipanggil sebagai “The Divine Fruit” dan ia mengandungi kandungan serat yang tinggi serta kaya dengan anti oksidan. Kajian menunjukkan ia membantu mengurangkan keradangan dan mempunyai anti oksidan yang kuat yang akan memberikan kesan positif kepada kesihatan jantung dan saluran darah. Kajian (Rujukan 10) yang dilakukan di Jepun menunjukkan pengambilan buah persimmon ini secara tetap selama 12 minggu boleh menurunkan paras kolesterol LDL dengan nyata.
  13. Bawang Putih
    • Bawang putih atau ‘garlic’ telah banyak di kaji untuk melihat kesannya yang positif membantu kesihatan yang lebih baik. Kajian menunjukkan bawang putih mentah mengandungi bahan yang di panggil ‘alicin’ yang bersifat anti keradangan, anti oksidan, anti viral, anti diabetes dan meningkatkan imuniti tubuh kita. Kajian juga menunjukka bawang putih boleh membantu menurunkan kolesterol, mencegah darah beku, menurunkan tekanan darah tinggi dan membantu melawan jangkitan kuman. Kita patut amalkan pengambilan bawang putih setiap hari dalam pemakanan kita untuk kesihatan yang lebih baik.
  14. Bendi (Okra)
    • Buah sayuran ini sangat biasa di makan oleh masyarakat kita. Ia sangat kaya dengan serat dan juga vitamin C, mineral potassium dan magnesium. Kajian menunjukkan pengambilan bendi boleh membantu menurunkan kolesterol dan mengawal paras glukosa darah. Oleh itu sangat baik untuk pesakit diabetes sebagai sumber makanan sayuran. Terdapat kajian yang menunjukkan bendi sebagai makanan super untuk diamalkan selalu membantu mengawal paras LDL, mengawal glukosa dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
    • Terdapat satu kajian (Rujukan 11) di makmal yang diterbitkan dalam ‘The Journal of 18. Nutritional Biochemistry’ menunjukka haiwan tikus makmal yang diberikan makan bendi menurunkan paras kolesterol LDL dan trigliserida dan juga mengawal paras glukosa darahnya.
  15. Oat
    • Oat adalah makan karbohidrat yang sememangnya terkenal sebagai makanan yang boleh mengawal paras kolesterol darah. Sebenarnya oat adalah makanan berserat tinggi, oleh itu ia mengawal paras insulin daripada melonjak yang akan menyebabkan enzim yang menghasilkan kolesterol menjadi kurang aktif. Oat juga kaya dengan vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan. Tetapi kita perlu juga berkati-hati supaya tidak mengambil produk ‘oat segera’ yang dijual di pasaran kerana terdapat sesetengahnya dicampur dengan gula dan tepung gandum. Ini adalah kombinasi yang tidak sihat dan tidak membantu menurunkan paras kolesterol dan keradangan dalam tubuh.

Dengan mengambil semua makanan-makanan yang saya senaraikan diatas, Insyaallah ia boleh membantu mengawal keradangan dan paras kolesterol sarah kita dengan cara yang lebih asli dan natural. Tetapi kita juga perlu pastikan bahawa makanan yang kita makan secara keseluruhan juga perlu seimbang diantara gizi makanannya seperti karbohidrat, lemak dan protin. Pengambilan makanan asli dan semulajadi akan membekalkan khasiat pemakanan yang lebih lengkap dengan vitamin, mineral, anti oksidan dan serat yang kita perlukan untuk mendapat kesihatan yang terbaik. Elakkan makan makanan yang tinggi gula , lemak trans dan makanan karbohidrat halus seperti tepung gandum termasuklah makanan proses secara berlebihan. Jangan kita lupa untuk bergerakl secara aktif dan bersenam selalu disamping itu kita juga perlu mengawal stres dan mendapatkan tidur yang secukupnya.

Pastikan juga kita tidak mengamalkan tabiat yang tidak sihat seperti merokok dan minum minuman keras yang sangat merosakkan kesihatn kita untuk jangkamasa panjang.

Kolesterol adalah bahan yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi secara normal dan sihat. Kita memerlukan kolesterol dalam makanan kita dan makanan berkolesterol bukanlah punca kolesterol kita tinggi. Mengawal kolesterol adalah dengan mengawal pengambilan makanan yang memuncakkan paras insulin dengan cepat seperti gula pasir, tepung gandum dan makanan proses. Lemak trans juga menyebabkan peningkatan paras kolesterol darah.

Pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan legum setiap hari amat penting untuk kesihatan kerana makanan ini membantu mengawal keradangan dan menurunkan kolesterol secara tidak lansung.

Amalkan budaya mencegah lebih baik daripada mengubati dan merawat dengan pemakanan atau nutrisi adalah kaedah terbaik untuk kesihatan jangka masa panjang dengan mengamalkan gaya hidup sihat.

Wallahua’lam
Dr Norman Mohd Norawi
MBBS (Man), MScAARMMA(UCSI)
MNM(ACNEM), FAGE (MAHE)

Rujukan

1 Geovanini GR1, Libby P. Atherosclerosis and inflammation: overview and updates. Clin Sci (Lond). 2018 Jun 21;132(12):1243-1252. doi: 10.1042/CS20180306. Print 2018 Jun 29.

2 Mason JC1, Libby P. Cardiovascular disease in patients with chronic inflammation: mechanisms underlying premature cardiovascular events in rheumatologic conditions. Eur Heart J. 2015 Feb 21;36(8):482-9c. doi:10.1093/eurheartj/ehu403. Epub 2014 Nov 27.

3 Kanter MM1, Kris-Etherton PM, Fernandez ML, Vickers KC, Katz DL. Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe?. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):711-7.

4 Fernandez ML. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21

5 Teo K1, Chow CK, Vaz M, Rangarajan S, Yusuf S; PURE Investigators-Writing Group. The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study: examining the impact of societal influences on chronic noncommunicable diseases in low-, middle-, and high-income countries. Am Heart J. 2009 Jul;158(1):1-7.e1. doi: 10.1016/j.ahj.2009.04.019

6 McNamara DJ. The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up? . J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):540S-548S.

7 Berryman CE, Preston AG, Karmally W. Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Nutr Rev. 2011 Apr;69(4):171-85. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00383.x.

8 Zhao CN, Meng X, Li Y, Li S, Liu Q, Tang GY, Li HB. Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2017 Jun 13;9(6). pii: E598. doi: 10.3390/nu9060598.

9 Kawada T. Green tea consumption and risk of cardiovascular disease or stroke. Int J Cardiol. 2016 Oct 15;221:831. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.07.142. Epub 2016 Jul 9.

10 Gato N1, Kadowaki A, Hashimoto N, Yokoyama S, Matsumoto K. Persimmon fruit tannin-rich fiber reduces cholesterol levels in humans. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):1-6. doi: 10.1159/000343787. Epub 2012 Nov 17.

11 Fan S, Zhang Y, Sun Q et al. Extract of okra lowers blood glucose and serum lipids in high-fat diet-induced obese C57BL/6 mice. J Nutr Biochem. 2014 Jul;25(7):702-9. doi: 10.1016/j.jnutbio.2014.02.010. Epub 2014 Mar

Dr Norman bin Mohd Norawi

Pakar Kecantikan (Aesthetic), Anti Penuaan dan Perubatan Regeneratif serta penulis dan penceramah penjagaan kesihatan.

Recent Posts